Bien qu’une mauvaise hygiène du sommeil ne soit pas toujours un problème d’hygiène, il ne fait aucun doute qu’elle peut avoir une influence considérable sur votre capacité à obtenir un meilleur sommeil et vous laisser fatigué le lendemain. 

Pour un sommeil de qualité , il est essentiel d'adopter une bonne hygiène du sommeil . Dans cet article, nous allons découvrir ce qu'est l'hygiène du sommeil , son importance et comment l'améliorer pour une nuit de sommeil réparatrice.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil/le manque de sommeil ?

Vos horaires de sommeil et l'environnement dans lequel vous dormez sont deux aspects importants de votre hygiène du sommeil . Ces variables favorisent des habitudes de sommeil de qualité , comme un endormissement rapide et un sommeil profond , lorsqu'elles sont combinées à une excellente hygiène du sommeil . Au réveil, vous serez pleinement revitalisé et reposé. 

La quantité de sommeil que vous « devez » à votre corps lorsque vous ne dormez pas suffisamment est appelée dette de sommeil. Le nombre d'heures de sommeil dont une personne a besoin par rapport au nombre d'heures qu'elle obtient est utilisé pour calculer la dette de sommeil. 

Par exemple, supposons que vous ayez besoin de sept heures de sommeil de qualité , mais que vous n'en obteniez que cinq. Vous auriez alors un déficit de sommeil de deux heures. 

La dette de sommeil est similaire à la dette du monde réel : elle peut s'accumuler rapidement et avoir des conséquences catastrophiques. Cependant, au lieu de la rembourser par des intérêts, vous pourriez la rembourser par votre santé.

Les conséquences du manque de sommeil

Ce n'est pas pour rien que les médecins nous recommandent de dormir suffisamment et de manière réparatrice . Il est essentiel pour notre santé mentale et physique de dormir suffisamment chaque nuit, ce qui varie selon l'âge, l'état de santé et l'hérédité.

Selon la Sleep Foundation, un manque de sommeil nuit aux fonctions cérébrales, rendant plus difficile l'assimilation des connaissances acquises pendant la journée et la mémorisation des souvenirs à long terme. De plus, des données suggèrent que le manque de sommeil peut affecter le mécanisme d'élimination des déchets dans le cerveau, augmentant ainsi le risque de maladie d'Alzheimer.

Un mauvais sommeil a des effets néfastes sur bien plus que votre cerveau. Le manque de sommeil est également associé à un affaiblissement du système immunitaire, à des sautes d'humeur et à un risque accru d'accident de voiture.

Un manque de sommeil prolongé peut exposer votre corps à divers problèmes de santé chroniques. En voici quelques-uns :

• Stresser
• Anxiété
• Obésité
• Problèmes psychiatriques
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Maladies cardiovasculaires
• Diabète

Selon les recherches, rattraper son sommeil a toujours un coût !

Même si vous parvenez à rattraper votre sommeil, les données suggèrent que cela n'est pas aussi utile qu'un sommeil de qualité régulier. Dans une étude publiée dans Current Biology, des chercheurs ont découvert que les participants qui rattrapaient leur sommeil perdu le week-end payaient néanmoins le prix de leurs mauvaises habitudes de sommeil : ils consommaient plus de calories après le dîner, prenaient du poids et présentaient une sensibilité à l'insuline plus faible. 

Les participants à une autre étude ont subi dix jours de privation chronique partielle de sommeil, suivis d'une période de récupération de sept jours. Leurs résultats ont montré que les participants ont retrouvé leur vitesse de réaction, mais pas leurs autres fonctions. 

En résumé ? Rattraper le manque de sommeil est une bonne stratégie à court terme, mais cela ne remplace pas une routine de sommeil régulière.

9 meilleures façons d'améliorer votre hygiène de sommeil

Même si vos troubles du sommeil sont causés par un trouble du sommeil comme l'apnée du sommeil ou l'insomnie, modifier vos habitudes nocturnes peut vous aider à mieux dormir. Bien entendu, si vous pensez souffrir de troubles du sommeil, consultez un médecin pour déterminer si un traitement complémentaire est nécessaire.

Les conseils d'hygiène du sommeil suivants peuvent vous aider à développer d'excellentes habitudes et à créer un environnement de sommeil plus sain, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil . Ces pratiques vous aideront également à échapper au stress et à l'anxiété inutiles.

1. Établissez une routine régulière au coucher

Pour que le cycle circadien de votre corps corresponde à votre heure de coucher prévue, maintenez une certaine régularité. Même le week-end, couchez-vous à la même heure tous les soirs. Faites les mêmes choses chaque soir (comme vous brosser les dents et enfiler votre pyjama). Votre corps apprendra à associer votre rituel nocturne au sommeil grâce à une habitude constante, et il commencera à produire de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

2. Tenir un journal du sommeil est une bonne idée.

Vous connaissez peut-être le concept de journal de sommeil si vous avez déjà consulté votre médecin pour des problèmes de sommeil. Ces applications de suivi du sommeil éclairent vos habitudes de sommeil et vous permettent d'identifier les tendances qui pourraient contribuer à votre déficit de sommeil.

Un journal de sommeil est rempli individuellement par chaque personne. Pensez à y intégrer les informations suivantes :

• À quelle heure es-tu allé te coucher ?
• À quel point il était facile ou difficile de s'endormir plus vite .
• Combien de fois vous êtes-vous réveillé au milieu de la nuit ?
• Les choses qui vous ont empêché de dormir la nuit
• Comment vous sentiez-vous lorsque vous êtes sorti du lit le matin ?
• Comment vous vous êtes senti lorsque vous vous êtes réveillé pour la première fois
• Combien de temps avez-vous eu un sommeil de qualité ?
• Toute autre circonstance affectant votre sommeil (nouveaux médicaments, cycle menstruel, etc.)

3. Limitez votre temps d’écran avant d’aller vous coucher.

Bien que parcourir son fil Instagram puisse être une façon relaxante de se détendre, la lumière bleue de votre téléphone empêche votre corps de produire de la mélatonine la nuit. Selon la Sleep Foundation, les smartphones et autres appareils électroniques augmentent la stimulation cérébrale et l'éveil, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Pour éviter cela, éteignez vos appareils au moins une demi-heure avant de vous coucher.

4. Améliorez votre literie

Il n'est pas surprenant que 92 % des personnes interrogées lors d'un sondage de la Sleep Foundation estiment qu'un matelas confortable est essentiel à une bonne nuit de sommeil. Malgré cela, de nombreuses personnes continuent de se retourner sans cesse sur un matelas usé. En général, un matelas doit être remplacé tous les huit ans. Cependant, s'il est visiblement affaissé ou perturbe votre sommeil, il est conseillé de le changer au plus vite. 

De nombreuses personnes constatent qu’une couverture anti-gravité , en plus d’un nouveau matelas, les aide à s’endormir plus rapidement.

Le poids réconfortant de la couverture peut vous aider à mieux dormir , tant en termes de quantité que de qualité. Pour plus de respirabilité et de confort, associez-la à notre housse de couette lestée en coton ou à notre housse en bambou 100 % naturel !

5. Couchez-vous 15 minutes plus tôt

Plutôt que de dormir des heures le week-end et de risquer de perturber votre rythme de sommeil, essayez de vous coucher 15 minutes plus tôt que d'habitude. Cela peut paraître peu, mais sachez que : après seulement une semaine, 15 x 7 = 105, ce qui signifie que vous aurez gagné une heure et 45 minutes de sommeil supplémentaire. 

Si vous avez du mal à vous endormir plus tôt que d'habitude, essayez une couverture thérapeutique Sleep Better Blankets de haute qualité. Ces couvertures thérapeutiques vous plongent dans un état de relaxation grâce à leur pression profonde , ferme mais modérée, que vous souffriez d'anxiété au coucher, de stress ou que vous ayez besoin d'un peu de calme avant d'aller vous coucher. Pour une meilleure respirabilité, associez-la à notre couverture thérapeutique en coton biologique .

6. Exercice

Même si l'exercice régulier ne fait pas partie de votre routine de sommeil, il peut avoir un impact significatif sur votre hygiène de sommeil globale. Une activité physique modérée ou intense pratiquée régulièrement peut vous aider à vous endormir rapidement . Les personnes qui ne pratiquent pas d'exercice régulièrement déclarent dormir moins profondément. 

Cependant, évitez tout exercice intense trois heures avant de vous coucher. Il peut être plus difficile de s'endormir si votre taux d'adrénaline, votre rythme cardiaque et votre température corporelle augmentent.

7. Maintenez un horaire de sommeil régulier

Même le week-end, essayez de maintenir des heures de coucher et de lever constantes, si possible. Vos rythmes circadiens seront synchronisés si vous vous levez et vous couchez à la même heure chaque jour. Cela vous aidera à optimiser votre cycle veille-sommeil. Maintenir un horaire de sommeil régulier favorise également le développement de schémas et de signaux qui informent votre corps qu'il est temps de dormir, ce qui facilite l'endormissement plus rapide à une heure raisonnable.

8. Reconstruisez votre relation avec le sommeil

Nous ne valorisons pas le sommeil, ce qui explique en partie pourquoi les gens accumulent autant de dettes. Dans notre société effrénée et obsédée par la productivité, beaucoup considèrent le sommeil comme une marchandise échangeable contre une heure ou deux de travail supplémentaire. Cette mentalité du « qui dort, c'est perdu » est répandue et nous tue à petit feu. 

Faites du sommeil une priorité plutôt qu'un honneur. Plutôt que de consommer de l'alcool ou de la caféine, optez pour un grand verre d'eau citronnée. Si Netflix vous propose de regarder une autre série, refusez et dormez un peu. En prenant un bain chaud et en pratiquant la méditation, vous pouvez préparer votre corps au sommeil. De petites décisions comme celles-ci peuvent avoir un impact considérable sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.

9. Commencez à mieux dormir avec les couvertures lestées de BETTER SLEEP

Bien que l'hygiène du sommeil ne soit pas aussi évidente que le brossage des dents ou le lavage des mains, son influence sur votre santé est indéniable. Vous pouvez obtenir un sommeil de qualité en optimisant vos habitudes avant le coucher et l'environnement de votre chambre. 

Une couverture gravitationnelle Better Sleep pourrait être la solution idéale si vous avez du mal à trouver un sommeil réparateur . Leur légèreté, combinée à la puissance de la thérapie par pression profonde, procure une sensation relaxante qui vous aide à vous endormir rapidement.

Nos couvertures lestées épaisses sont utilisées à des fins thérapeutiques, notamment pour soulager l'anxiété et le stress. Les couvertures lestées BETTER SLEEP sont garnies de billes de verre et sont disponibles en plusieurs tailles , de 2,3 à 13,6 kg . Placées sur le corps, leur poids supplémentaire a pour but de procurer un effet relaxant. 

Nos couvertures anti-gravité peuvent vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement . Vous vous réveillerez en meilleure forme en améliorant votre environnement de sommeil et votre hygiène de sommeil .

Un meilleur sommeil, une meilleure vie