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Un guide complet : Comment augmenter le sommeil profond

Un guide complet : Comment augmenter le sommeil profond - BETTER SLEEP - Canada's Premium Weighted Blanket

Ce n'est un secret pour personne que la majorité des gens pourraient bénéficier d'un sommeil profond. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un adulte américain sur trois ne reçoit pas la quantité requise de sommeil profond par jour. La qualité de notre sommeil est tout aussi importante que sa durée. Chaque nuit, notre cerveau passe par quatre stades de sommeil, des études affirmant que le troisième stade, souvent appelé sommeil profond, est essentiel pour bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité.


Mais qu'est-ce que le sommeil profond exactement, et comment pouvez-vous vous assurer que vous en avez suffisamment ?


Nous allons vous expliquer les principes fondamentaux du sommeil profond et vous montrer comment en profiter davantage pour améliorer votre santé et votre bien-être (un indice : une couverture lestée Better Sleep peut vous y aider).


Qu'est-ce que le sommeil profond ?


Alors, en quoi consiste le sommeil profond ? Avant de répondre à cette question, discutons des différents stades du sommeil.


Le sommeil est un processus cyclique, et non linéaire, comme beaucoup de gens le croient. Lorsque vous dormez la nuit, votre cerveau passe par une série de cycles de sommeil, dont chacun dure environ 90 minutes. Votre cerveau alterne entre deux phases de sommeil au cours de chaque cycle de sommeil : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM).


L'absence de mouvements oculaires, ainsi que l'augmentation de l'activité des ondes lentes et des salves d'activité cérébrale appelées fuseaux, caractérisent le sommeil NREM. Cette période de sommeil est divisée en trois parties :


Les stades du sommeil profond


Stade 1 (N1) : C'est l'état de sommeil le plus léger et le plus court. Votre respiration et votre pouls sont réguliers pendant le stade N1, et votre corps se détend pour se préparer à dormir.


Stade 2 (N2) : Le stade N2 suit le stade N1 de somnolence, permettant une baisse de la température corporelle et de la fréquence respiratoire. Les fuseaux, dont on pense qu'ils jouent un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire, sont également présents pendant cette période.


Stade 3 (N3) : Lorsque l'on parle de sommeil profond, on fait référence à ce stade. Le sommeil N3, également connu sous le nom de sommeil à ondes lentes ou de sommeil à ondes delta, est le stade le plus profond du sommeil et se caractérise par des impulsions de basse fréquence et de forte amplitude appelées ondes delta. C'est aussi le stade le plus difficile à quitter, et de nombreuses personnes se réveillent en plein milieu de ce stade avec un brouillard mental et une désorientation.


Après avoir traversé les stades du sommeil lent, votre cerveau entre dans le sommeil paradoxal, le dernier stade du sommeil et l'état dans lequel vous rêvez. Pendant le sommeil paradoxal, vos yeux se déplacent rapidement derrière vos paupières, et votre respiration et votre rythme cardiaque s'accélèrent. Comme vos bras et vos jambes sont immobilisés, vous êtes incapable de réaliser vos rêves. Le stade REM commence normalement 90 minutes après le début du sommeil, et la durée de chaque stade REM s'allonge au cours de la nuit. Le premier stade REM, par exemple, peut ne durer que quelques minutes, alors que le dernier stade REM peut durer une heure.


Comment dormir plus profondément :


Les scientifiques tentent de comprendre comment améliorer le sommeil profond depuis la découverte des ondes lentes dans les années 1930. Bien qu'il y ait certaines choses particulières que vous pouvez faire pour passer plus de temps au stade N3, la plupart des experts en insomnie s'accordent à dire que la pratique d'une bonne hygiène du sommeil est l'approche la plus efficace pour améliorer la quantité de sommeil profond.


Dans cette optique, voici quelques pratiques d'hygiène du sommeil qui vous aideront à passer plus de temps dans chaque stade du sommeil, y compris le sommeil profond :


Créez une atmosphère propice au sommeil. Réglez le thermostat sur une température confortable avant d'aller vous coucher (idéalement, entre 60 et 67 degrés F). Des bouchons d'oreille ou des bruits d'ambiance peuvent être utilisés pour bloquer les éventuels problèmes de bruit. Enfin, veillez à ce que votre chambre soit aussi sombre que possible. Porter un masque de sommeil lesté avant de se coucher est une technique simple et efficace pour se détendre avant de se coucher tout en créant un environnement de sommeil complètement sombre.


 Évitez la caféine, l'alcool et les autres substances qui favorisent le sommeil. On a constaté que même six heures avant le coucher, la consommation de 400 mg de caféine - soit environ quatre tasses de café infusé - perturbe la qualité du sommeil. La consommation d'alcool a également été associée à des anomalies du sommeil, notamment à une réduction du sommeil à ondes lentes. 

Cherchez des moyens de déstresser. Selon des études, le stress réduit le sommeil à ondes lentes. Ainsi, faire tout ce que vous pouvez pour minimiser la tension et l'inquiétude avant la nuit vous aidera à mieux dormir. De nombreuses personnes trouvent que les couvertures lestées sont bénéfiques lorsqu'il s'agit de calmer leur anxiété. Ces couvertures thérapeutiques exercent une légère pression pour calmer votre corps lorsque vous dormez dessous, vous donnant l'impression d'être câliné toute la nuit. Vous avez peur d'avoir trop chaud en en portant une ? Pour un sommeil plus profond, essayez notre couverture pondérée rafraîchissante de qualité supérieure. 

N'allez au lit que lorsque vous êtes fatigué. Lorsque vous vous couchez régulièrement en vous sentant très éveillé, votre cerveau commence à associer votre lit à l'éveil plutôt qu'au sommeil. Par conséquent, pour avoir un sommeil profond, ne vous couchez que lorsque vous commencez à vous sentir épuisé. Si vous êtes près de l'heure du coucher mais que vous vous sentez encore plein d'énergie, pensez à vous détendre en pratiquant un passe-temps paisible (par exemple, la lecture ou la méditation). 

Limitez vos siestes. Si vous faites trop de siestes, vous risquez de perturber vos rythmes circadiens et d'avoir du mal à trouver le sommeil. Faites des siestes brèves ou sautez-les complètement pour éviter de perturber le cycle naturel veille-sommeil de votre corps. 

Maintenez un horaire de coucher régulier. Choisissez une heure de coucher qui vous permette de dormir sept à huit heures. Même pendant les week-ends, respectez votre rythme de sommeil. Cela contribue à stabiliser votre rythme circadien, ou "horloge biologique interne", qui fonctionne sur un cycle de 24 heures. 

Avant d'aller vous coucher, éloignez-vous des écrans. Les appareils électroniques, tels que votre smartphone et votre tablette, génèrent de la lumière bleue, qui perturbe la production de mélatonine par votre corps et vous empêche de dormir. Téléchargez des applications de blocage de la lumière bleue sur vos appareils et limitez leur utilisation dans les heures précédant le coucher pour atténuer ces impacts.

L'importance d'une bonne nuit de sommeil


Les avantages d'un sommeil profond suffisant vont au-delà de la sensation d'être reposé et alerte au réveil. L'hippocampe, une zone complexe du cerveau associée au stockage de la mémoire et à l'apprentissage, transmet les connaissances qu'il a accumulées au cours de la journée au cortex cérébral pendant le sommeil profond (la partie du cerveau responsable de la pensée et de la compréhension). Cela permet de renforcer les connexions entre les neurones, facilitant ainsi la récupération de la mémoire à long terme.


Cependant, l'amélioration de la mémoire et de l'apprentissage ne sont pas les seules fonctions du sommeil profond. Le stade N3 du sommeil est également responsable de :


la régénération de l'énergie

La régénération des cellules est encouragée

L'enrichissement du système immunitaire

la régénération et la réparation des tissus

le développement osseux et musculaire 

En outre, certaines études suggèrent que le sommeil profond favorise l'élimination des déchets nocifs du cerveau. Selon une nouvelle étude publiée dans PLOS, les chercheurs proposent que l'activité cérébrale pendant le sommeil profond puisse aider à éliminer des protéines comme l'amyloïde-(A) et la protéine tau, qui ont été associées à la maladie d'Alzheimer.


Avec une couverture lestée, vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil. 


Si tous les stades du sommeil sont vitaux pour notre santé, le sommeil profond est peut-être le plus important pour un sommeil véritablement réparateur. Le sommeil à ondes lentes est essentiel pour divers processus, notamment la réparation et la croissance des muscles, ainsi que l'apprentissage et le stockage de la mémoire. 


Essayez notre couverture lestée pour améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil. C'est l'une des méthodes les plus simples pour se mettre en état de relaxation et obtenir un sommeil plus profond, et elle est soutenue par la science et fabriquée avec des matériaux de qualité supérieure !

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